Как справиться с экзаменационным стрессом?
Рекомендации учащимся
Стресс - реакция организма на ситуации, которые мы воспринимаем как личностный вызов или же как угрозу, опасность.
Экзамены - это необходимый этап перед вступлением во взрослую жизнь. Для одних это проходит безболезненно, для других является первым серьезным испытанием, часто имеющим негативную, травмирующую окраску. Существуют физические, эмоциональные и поведенческие признаки стресса: бессонницы, головные боли, нарушения со стороны ЖКТ, тошнота, вспышки агрессии, импульсивное поведение, пониженное настроение, раздражительность, слезливость, кошмары, кусание ногтей, нервный смех и т.д. Мало кто знает, что у стресса есть и положительные стороны. В случае с экзаменами стресс обеспечивает организм дополнительным адреналином, поддерживая нас в нужной форме.
Пути предотвращения и преодоления экзаменационного стресса:
- Определите оптимальное время работы и наилучшую обстановку. Большинство из нас либо "совы", либо "жаворонки". Установите свое лучшее время и запланируйте как можно больше дел вокруг в его пределах, чтобы работать на пике ваших энергетических возможностей.
- Во время подготовки к экзаменам, чередуйте умственную нагрузку с физическими упражнениями, которые избавят вас от напряжения и беспокойства. Не бойтесь отвлекаться от подготовки на прогулки и любимое хобби, чтобы избежать переутомления, но и не затягивайте перемену! Оптимально делать 10-15 минутные перерывы после 40-50 минут занятий.
- Поощряйте себя чем-либо после каждого выученного билета.
- На время экзаменов отрегулируйте свой режим дня. Жизненно необходим полноценный сон. Иногда во время экзаменов начинается бессонница. Положите себе за правило ложиться и вставать в определенное время. При усиленных умственных нагрузках стоит увеличить время сна на час.
- Разбивайте изучение большого объема материала на части, в таком случае он не будет казаться таким сложным и невыполнимым.
- Подкармливайте свои мозги здоровой пищей! Не стоит есть слишком калорийные или острые блюда. Имеет смысл и несколько недель попить витамины. Для активной работы мозга требуется много жидкости, поэтому полезно больше пить простую или минеральную воду, зеленый чай.
- Обращайтесь к себе позитивно. Если вы что-то не успели выучить, то не стоит усугублять положение недостойными высказываниями в свой адрес.
- Представляйте себе положительные результаты. Представляйте себе успех, то, как будете рады вы и ваши близкие успешной сдаче.
- Следуйте основным рекомендациям по заучиванию материала.
- Главное - распределение повторений во времени.
- Повторять рекомендуется сразу в течение 15-20 минут, через 8-9 часов и через 24 часа.
- Полезно повторять материал за 15-20 минут до сна и утром, на свежую голову. При каждом повторении нужно осмысливать ошибки и обращать внимание на более трудные места.
- Повторение будет эффективным, если воспроизводить материал своими словами близко к тексту. Обращения к тексту лучше делать, если вспомнить материал не удается в течение 2-3 минут.
Некоторые приемы для лучшего запоминания информации:
- Тонизирующий прием: если информация запоминается с трудом, попробуйте повторять ее с различными вариациями — громко и тихо, нараспев и скороговоркой, с необычным акцентом, сопровождая постукиванием. Все это тонизирует память. Также можно учить материал, прохаживаясь по комнате (включается двигательная память).
- Использование базовых понятий: если вычленить и запомнить понятия, на которых строится текст, то по ним легко восстановить все содержание.
- Редактирование: делаем текст более лаконичным; заодно нередко откладывается в памяти и то, что мы выбросили (конечно, не так четко).
- Прием «крючка»: надо чем-то связать новые сведения с уже имеющимся в памяти «крючком» — по смыслу, созвучию, цвету, внешнему виду.
- Абсурдные примеры: суть помогают запомнить абсурдные примеры.
- Релаксация: если в течение трех минут не удается что-либо вспомнить, расслабьте на несколько минут мускулы и постарайтесь ни о чем не думать; релаксация помогает практически всем.
- Поиск закономерностей: найти в запоминаемом какие-либо закономерности — смысловые, числовые, ритмические.
- Использование аналогий: найти, на что похож объект.
- Прием логического вывода: логическая связь объекта с известной информацией.
- Картинное изображение материала: стараемся нарисовать зрительный образ того, о чем речь.
Как справиться с экзаменационным волнением
1. Прежде всего, нужно обратить внимание на физиологические проявления волнения. Как правило, это учащенное дыхание, легкий озноб и так называемая «медвежья болезнь», заставляющая несчастного учащегося метаться между аудиторией и туалетом. Нормализовать ритм дыхания поможет простое упражнение: в течение нескольких минут следует дышать медленно и глубоко. Чтобы дыхание было ровным, нужно считать «про себя»: на три счета – вдох, на три – выдох. Такое дыхание успокоит всю вашу нервную систему. Одновременно можно проговорить про себя «Я спокоен и расслаблен» или «Я знаю, что смогу это сделать, и сделаю это хорошо!»
Даже в самую жаркую погоду школьнику пригодится свитер или кофта, чтобы при необходимости справиться с ознобом.
3. Если сильный мандраж возникает за несколько дней или даже недель до экзамена, имеет смысл подготовить свою нервную систему к предстоящему испытанию с помощью легких успокоительных препаратов растительного происхождения (например, валерьянка, настойка пустырника). Но ни в коем случае нельзя принимать седативные лекарственные средства в день экзамена!!!
- Необходимо внушить себе, что легкое волнение перед экзаменом - это вполне естественное и даже необходимое состояние. Оно мобилизует, настраивает на интенсивную умственную работу. Иногда отсутствие «предстартового» волнения даже мешает хорошим ответам.
5. Стоит научиться никогда не думать о провале на экзамене. Наоборот, надо мысленно рисовать себе картину уверенного, четкого ответа, полной победы. Готовясь к экзамену, обязательно нужно настраивать себя на успех: «Все хорошо, у меня все получится, я все вспомню». Есть такое понятие, как «притягивание ситуации». Если мы будем настроены на провал, то, как правило, это и произойдет. В случае с экзаменами можно вспомнить японскую поговорку, которая утверждает, что «удача приходит в счастливые двери». Мы получаем то, о чем усиленно думаем, в буквальном смысле программируя себя на конечный результат. И чтобы результат этот нас удовлетворял, думать надо о хорошем.
6. Если вы почувствовали, что вами овладевает паника, немедленно запретите тревожным мыслям засорять сознание. Скажите самому себе «Стоп!» Это слово должно быть произнесено как команда, желательно вслух и должно отрезвить вас, остановив сползание в бездну волнений. После этого сосредоточьтесь на своем дыхании: сделайте глубокий вдох – медленный выдох, глубокий вдох – медленный выдох. И так несколько раз.
7. Не держите все в себе. Ища поддержки у друзей и родственников и делясь с ними своими проблемами, вы тем самым значительно снижаете свою тревогу перед предстоящим экзаменом. В Англии говорят: «проблема, которой ты поделился – решенная проблема».